장요근 단축? 스트레칭만으론 절대 안 되는 이유

체크리스트 포함: 생각보다 흔한 장요근 단축의 전조 증상

“혹시 이거(갓손) 장요근 푸는 데도 좋아요?”

요즘 들어 이렇게 ‘직접적으로’ 물어보시는 분들이 제법 계시는데요. 장요근이라는 고급 용어를 거론하실 정도라면 몸에 대한 식견과 관심이 있는 분이라고 봐도 되지만, 이런 분들이 부쩍 늘어났다는 건 으음…한편으론 마냥 좋기만한 현상일까 싶습니다. 그만큼 장요근으로 인한 문제도 많아졌다는 뜻이니까요.

이건 그저 저만 하는 이야기가 아닙니다. 실제로 많은 분들이 이 장요근 문제로 발생하는 증상으로 고생하고 있고, 지금 이 시간에도 맹렬하게 방법을 찾아 헤매고 계실지도요. 혹시 나도? 하는 생각이 뇌리를 스쳐 지나간다면 체크리스트 꼭 확인해보세요.

장요근 단축 자가 체크리스트 (check it out!)

하지만 나름 쫙쫙 땡기면서 시원~하게 풀어줬다고 생각했는데, 막상 나중에 보면 여전히 뻣뻣하고 묵직할 때가 많지 않으신가요? 스트레칭은 잘만 하면 오래 앉아 있으면서 생기는 허리의 불편감이나 고관절 긴장을 푸는데 즉각적인 도움이 되지만, 대개는 일시적인 효과에 그치는 경우가 많기 때문에 그렇습니다. 

또 내 몸 상태가 어떤지도 모르고 무작정 장요근 스트레칭을 하는 게 꼭 좋은 것만도 아닙니다. 인터넷에 떠도는 장요근 스트레칭은 장요근(장골근과 대요근) 전체보다는 장골근, 즉 고관절을 신전(쫙 펴는)하는 동작에 가까운데, 그래서 자칫 더 위험할 수도 있다는 전문가의 의견도 있어요.

• 허리가 이미 과하게 꺾여 있는 요추 과신전 상태
• 골반이 앞으로 나와 있는(마치 배가 나온 것처럼 보임) 전방경사
• 복압이 약하고 복부 코어가 무력한 상태

특히 이런 경우에 해당된다면 더 조심해야 합니다. 이미 고관절 근육, 즉 장골근이 늘어나 있기 때문에 더 늘려주는 스트레칭을 하면 밸런스가 깨지거든요. 과신전되면 ‘고관절 충돌 증후군’이 생길 수도 있으니 주의해야 해요.

장요근 단축의 진짜 원인 파악이 먼저 – 구조부터 감정까지 모두

아묻따 스트레칭부터 하기 전에 왜 이런 문제가 생겼는지 따져볼 필요가 있습니다. 사실 귀찮죠. 그냥 바로 직진하고 싶은데, 다 따져봐야 한다니. 하지만 장요근 단축은 단순히 장요근이라는 개별 근육(실은 두 근육의 연합체이지만)만의 문제가 아니기 때문에 그렇습니다. 그동안 내 몸, 내 감정에 무심했던 결과가 장요근으로 드러난 것일 뿐이기 때문이죠.

• 생활 습관 문제 : 현대인은 거의 10시간 가까이 앉아서 생활하는 경우가 많죠? 일할 때도, 집에서 쉬면서 넷플릭스를 볼 때도 대부분 앉아 있기 쉽잖아요. 이렇게 되면 장요근은 ㄴ자로 고정되면서 또 운동도 안하니 일 안하는 근육이 되어 버립니다.
• 복부 코어 약화 : 스트레스를 많이 받으면 자꾸 가슴으로 숨을 쉬게 되는데, 이렇게 횡경막과 복부를 쓰지 않는 흉식 호흡이 일상화되면 복부 코어 근육 시스템이 약화됩니다. 그러면 어떻게든 생명을 돌려야 하니, 장요근이 대신 복부 역할을 떠맡게 되면서 늘 과긴장 상태가 되는 것이죠.
• 생존 스트레스 : 장요근은 달리는 근육이잖아요. 그래서 스트레스가 많아지면 도망칠 태세를 늘 하게 되는데, 이게 또 만성 긴장을 유발합니다. 또한 장요근 같은 심부 근육에는 불안, 공포, 우울, 트라우마 같은 감정이 응축이 돼요. 놀랍죠? 그런 감정들이 쌓이면 근육이 늘 무겁고 피로해요.

장요근에 쌓인 긴장과 묵직한 감정, 배마사지로 시작할 것

갑자기 왠 ‘배’인가 싶지만 다 이유가 있답니다. 섣불리 내 몸을 잘 모르는 상태에서 스트레칭이나 강화 운동을 하기 전에, 배를 풀어 복부 감각을 깨우는 걸로 시작하는 것이 더 근본적이고 안전한 접근입니다.

현대인이라면 복부가 뭉쳐 있지 않은 사람이 드뭅니다. 더구나 OECD 국가 중 스트레스 1위 국가로 꼽히는 한국에서의 삶은 만만치 않잖아요. ‘아, 살기 힘들어’ 하는 순간 순간의 감정은 복부 속 내장 근막과 장요근 같은 코어 근육에 차곡 차곡 쌓여 나갑니다. 그리고 점점 차갑게 굳어가는 수순을 밟습니다. 

장요근은 복직근, 복횡근 같은 복부 근육 뿐만 아니라, 복막, 내장근막 등과도 연결되어 있어요. 즉, 이 모든 것들을 같이 풀어내야 비로소 장요근이 회복될 수 있는 거예요. 서로 같이 협응하면서 조화롭게 움직이는게 우리 몸이기 때문이죠.

즉, 이 모든 복부 근육과 근막을 포함하는 ‘배’를 먼저 풀어내야 하는 이유입니다.

폼롤러로도 닿지 않는 깊은 장요근과 심부 근막을 제대로 풀어내려면

장요근은 마치 구중궁궐처럼 근막으로 층층이 쌓인 복부 깊은 곳에 있어 왠만해서는 마사지가 쉽지 않아요. 하지만 저희 갓손 배마사지로는 깊은 층까지 터치가 가능합니다. 또 눈을 지긋이 감고 배를 결결이 느끼면서 손으로 살살 진동을 주면 더욱 섬세하게, 심부 근막까지 풀어낼 수 있어요.

근막층은 감정의 응어리가 쌓이고 기억되는 곳이기에 단순한 표면 자극이 아니라 깊이 있는 배마사지로 반드시 풀어내야 치유 효과가 생깁니다. 감정도 풀려나가고, 과흥분되고 긴장된 신경계도 편안하게 조율되기 때문이에요.

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▶ 추체근(전립선 관련)과 장요근을 살살 풀어주는 갓손 삼각 굴착 배마사지 시연 영상(ft.개발자 직접)

복부의 감각을 깨운 후 스트레칭을 해도 늦지 않아요

이 모든 과정이 선행된 후에 스트레칭을 하고, 강화 운동을 해도 늦지 않아요. 늘 내 몸의 감각에 집중하고, 과부하가 걸리면 멈추면서 내 몸의 흐름에 맞춰서 하면 무리가 없어요. 내 장요근은 그저 기능적으로 ‘단축’된 것이 전부는 아닙니다. 내 몸을, 내 감정을 느껴달라고 하는 거예요.

“나를 느껴줘!”